العلماء يكشفون عن أفضل تمرينين لتخفيض ضغط الدم

إذا قيل لك أن تزيد من ممارسة التمارين الرياضية لتخفيض ضغط الدم، قد تفكر في أنه يجب عليك ارتداء ملابس الجري أو الذهاب إلى صالة الأوزان. ولكن أظهرت بحوث أجريت مؤخراً أن التمارين التي تُحفَظ في وضع ثابت، مثل التمارين الخماسية والجلوس على الحائط، هي في الواقع أفضل طريقة لتقليل ضغط الدم.

هذا النوع من التمارين “الايزومترية” ينطوي على تقلص عضلة محددة أو مجموعة عضلية والاحتفاظ بها في وضع ثابت، بحيث لا يتغير طول العضلة طوال فترة التمرين.

ولكن تخفيض ضغط الدم ليس سوى واحدة من فوائد ممارسة هذا النوع من التمارين.

1. تحسين صحة القلب
أظهرت دراسة مؤخراً- تقريبًا 270 تجربة عشوائية مُحكمة شملت أكثر من 15,000 مشارك، أن أفضل طريقة لتقليل ضغط الدم هي أداء متوسط ​​ثلاث جلسات ايزومترية في الأسبوع.

تتألف كل جلسة من أربع جولات تستمر لمدة دقيقتين من التمارين الايزومترية، مع فترة راحة تستمر من دقيقة واحدة إلى أربع دقائق بين كل جولة. تقليل ضغط الدم الناتج كان مقارنة بتلك المشاهدة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم القياسية.

أظهرت مجموعة البحوث  أيضاً أن ممارسة التمارين الايزومترية تحسن وظيفة وهيكل وميكانيكية قلبنا، وصحة الجهاز الوعائي، وأداء جهازنا العصبي الودي. كل هذه التغييرات مهمة لصحة القلب الجيدة وخفض خطر الإصابة بالأمراض.

على الرغم من أنها منطقة معقدة في مجال العلم، فإن السبب وراء تأثير التمارين الايزومترية على صحة القلب قد يكمن في طبيعة الاحتفاظ بتقلص العضلة الثابت. هذا يقوم بالضغط على الأوعية الدموية، وبعد الإفراج عن الاحتفاظ الايزومتري، يؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى الأوعية التي تم ضغطها سابقًا.

2. تحسين صحة المفاصل
تلعب الأربطة دورًا أساسيًا في تثبيت المفاصل أثناء الحركة. ولكن يمكن أن تحدث إصابات إذا وضعنا ضغطًا زائدًا على الرباط، مثل الهبوط الفردي الغير مريح على ساق واحدة عند القفز. القطع الأمامي للرباط الصليبي (ACL) هو مثال على إصابة الرباط التي تؤثر بشكل كبير على الصحة.

ولكن عضلاتنا تلعب دورًا مهمًا في تقليل القوة المفروضة على الأربطة من خلال المساعدة في خلق استقرار حول المفصل. وتظهر الأبحاث أن تدريب مجموعات عضلية معينة من خلال التمارين الايزومترية يمكن أن يساهم في تقليل الضغط على بعض الأربطة.

على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة أن تدريب العضلات الهمسترنج (المجموعة من العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ من الورك إلى الركبة) ساعد في تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي. وهذا قد يساعد في منع إصابات هذا الرباط في المستقبل.

3. المساهمة في التوازن العضلي
من الشائع أن تكون العضلات في جانب جسمك أقوى من الجانب الآخر. وتعرف بالهيمنة الجانبية، ويحدث ذلك جزئيًا بسبب ما يسمى الجانبية، أي تفضيلنا لاستخدام جانب واحد من الجسم على الآخر.

قد يحدث ذلك أيضًا نتيجة لتكيف جسمك مع متطلبات الرياضات (أو الأنشطة الأخرى) التي تتطلب مهارات تفرض مزيدًا من الطلب على جانب واحد من الجسم، مثل كرة القدم وكرة الطائرة وكرة السلة.

على الرغم من أنه عادة لا يوجد شيء خاطئ في أن تكون العضلات في جانب الجسم أقوى من الجانب الآخر، قد يزيد ذلك من خطر الإصابة وقد يؤثر أيضًا على أداء الرياضيين. ولكن ممارسة التمارين الايزومترية الأحادية (المتجانسة) – مثل الجلوس الجانبي أو البلانك الجانبي – قد تساهم في تقليل الاختلافات في القوة بين الأطراف، حيث تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم.

4. تحسين الأداء
التمارين الايزومترية فعّالة في تحسين القوة في وضعيات محددة ثابتة. وذلك لأن التمارين الايزومترية لديها القدرة على تنشيط عضلات معينة جدًا أو مجموعات عضلية.

غالبًا ما تحاكي التمارين الايزومترية وضعيات تحديّة مثل نقطة التوقف عند قاع الانحناء (سكوات)، أو الحفاظ على تجمّع اللاعبين في رياضة الرجبي، أو فتح غطاء علبة الجام. وهذا يعني أنها يمكن أن تساهم في بناء القوة اللازمة لتحمل الأحمال المفروضة على الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية والألعاب الرياضية والحياة اليومية. وهذا قد يحسن الأداء الرياضي أو الوظيفة البدنية في الحياة اليومية.

5. سهولة التحمل
غالبًا ما يُستخدم التمرين الايزومتري كجزء من برامج العلاج الطبيعي وعلاج الرياضة للأشخاص الذين يتعافون من إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. وذلك لأنه يمكن أداؤها بحركة محدودة وفي الأماكن التي قد تكون فيها الألم عاملاً محدوداً.

بما أن التمارين الايزومترية تؤدى في وضع ثابت، قد تكون أكثر تحملاً من التمارين التي تتطلب الكثير من الحركة. وبالمثل، يمكن لأولئك الذين لديهم حركة محدودة اختيار وضع مريح لأداء التمرين، مثل تعديل ارتفاع الجلوس الجانبي إذا كانت حركة الورك محدودة.

6. فعالية الوقت
معظم الدراسات التي قامت بدراسة فوائد التمارين الايزومترية لصحة القلب تتطلب فقط من المشاركين أداء ثماني دقائق فقط من التمرين في كل جلسة. وهذا سيعادل حوالي أربع جلسات من التمارين الايزومترية، حيث يتم الاحتفاظ بكل تمرين لمدة حوالي دقيقتين. بعد ذلك، ستستريح لمدة من دقيقة واحدة إلى أربع دقائق بين الجلسات.

تُظهر العديد من الدراسات أيضًا أن هذه التمارين يجب أن تُنفَّذ ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع فقط لتحقيق تغييرات مفيدة. وهذا يجعل التمارين الايزومترية سهلة التناسب مع الجداول المزدحمة حتى لدى أكثر الأشخاص انشغالًا.

يمكن أداء التمارين الايزومترية بسهولة في أي مكان لأنها تستخدم فقط وزن جسمك لتحدي عضلاتك.

إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بالتمارين الايزومترية، فإن بعض الأمثلة الجيدة تشمل الجلوس على الحائط (كما لو كنت تجلس على كرسي ولكن ظهرك ملامس للحائط) والبلانك (الاستناد على الساعدين وأصابع القدمين، مع رفع بطنك فوق الأرض ومحافظته على مستوى).

من المستحسن أيضًا أن تستشير ممارس الرعاية الصحية قبل بدء خطة التمارين الجديدة لضمان أمانها وفعاليتها.
المحادثة.
يمكنك قراءة المقالة الأصلية على الرابط التالي:original article.